پیلاتس بارداری چیست
همانند پیلاتس معمولی می باشد اما در آن یک سری تغییرات وجود دارد که باید برای انجام این ورزش در زمان بارداری اعمال شود.مانند اجتناب از خم شدن و انجام تمرین پلانک که به دلیل افزایش فشار در نواحی شکم نیاز به اصلاح دارند. در واقع حرکات به صورت اصلاح شده و با شدت کمتر انجام می شوند. . همچنین استفاده از توپ جیم بال در این دوران به شما کمک می کند.
بارداری و زایمان تاثیر زیادی بر بدن میگذارد. در دوران بارداری، دستگاه تنفسی، قلب و هورمون های بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. تمام این موارد می توانند منجر به تنگی نفس، خستگی و مسائلی مانند کمردرد، درد مفصل لگن و بی اختیاری ادرار شوند.
پیلاتس در هر مرحله از بارداری و پس از زایمان برای بدن شما مفید است. یک مربی واجد شرایط می تواند تمرینات این دوره را برای رفع نیازهای شما آماده کند. این تمرینات که بر عضلات شکم و لگن تمرکز دارند باعث افزایش تعادل و قدرت بدنی میشوند.
این تمرینات بر تقویت بدن برای مقابله با مشکلات ناشی از وزن کودک تمرکز دارند. در دوران بارداری، مرکز ثقل به سمت ناحیه کمر تغییر پیدا می کند. به همین دلیل تمرینات این ورزش برای جلوگیری از کمردرد و اختلالات وضعیت بدنی است.
تقویت لگن از نشت ادرار که در هنگام سرفه یا عطسه رخ می دهد جلوگیری می کند. همچنین باعث میشود تا کودک در طول زایمان با قدرت به بیرون رانده شود.
مهم ترین نکته در پیلاتس بارداری این است که حرکات به بدن فشار نیاورد و تمرکز روی کمر و ناحیه لگن باشد.
- مزایا و فواید پیلاتس بارداری
- تقویت لگن برای تحمل وزن کودک
- بهبود دستگاه تنفسی
- افزایش تعادل
- افزایش قدرت بدنی
- جلوگیری از کمر درد در دوران باردای
پیلاتس بارداری برای چه افرادی مفید است
همانطور که از نامش پیداست این ورزش برای مادرانی که در دوران بارداری هستند بسیار مفید است و باعث میشود که این دوران با آسایش و آرامش بیشتری سپری شوندپیلاتس بارداری به چه افرادی توصیه نمیشود
اگر هرکدام از موارد زیر را در دوران بارداری تجربه کردید، پیلاتس بارداری به شما توصیه نمیشود- خونریزی
- سرگیجه
- درد شکم
- انقباضات دردناک و منظم
- تنگی نفس غیر معمول
- سردرد
- درد قفسه سینه
نحوه اجرای پیلاتس بارداری
در پیلاتس بارداری تعداد دفعات انجام تمرینات به خودتان بستگی دارد. ممکن است روزی تمایل داشته باشید چهل دقیقه تمرین کنید و روزی دیگر ده دقیقه تمرینات را انجام دهید. انجام حرکات و تمرینات ورزشی برای داشتن بارداری سالم توصیه می شود اما میزان آن به بدن هر فرد بستگی دارد.موقعیت شمشیر
پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید و زانوهایتان را به آرامی خم کنید. دست راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. دست روی زانوی چپ خود بگذارید و سپس دست دیگر را به سمت راست بالا بیاورید، طوری که بنظر برسد شمشیر می کشید. این تمرین را بین پنج تا ده مرتبه تکرار کنید.
جنبش بازوی شمشیر
زانوی سمت راست را به آرامی خم کنید و سپس پای چپ خود را دراز کنید. دست راست خود را روی زمین در سطح شانه قرار دهید. نفس عمیق بکشید و سپس دست چپ خود را به سمت هوا ببرید و در بازدم دست خود را به آرامی پایین بیاورید و همین کار را برای دست و پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت کف لگن
به آرامی بر روی زانوها بنشینید و پاشنه ها را زیر باسن قرار دهید. تصور کنید که ادرار کردنتان را کنترل می کنید و ماهیچه های خود را منقبض و سفت کنید. ده ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی استراحت کنید. حرکت کف لگن را ده مرتبه تکرار کنید.
در حین انجام تمرینات به موارد زیر توجه کنید:
با مربی که آموزش های پیش از زایمان را دیده باشد کار کنید.
لباس سبک و راحت بپوشید.
از انجام تمرینات در شرایط گرم و مرطوب پرهیز کنید.
همیشه تنقلات با خود همراه داشته باشید.
در حین بلند شدن از روی زمین بسیار مراقب باشید.
شل کردن عضلات کف لگن و شکم به اندازه انقباض آنها مهم است.
ریکاوری برای شما بسیار مهم است.